Упражнения для лыжников и сноубордистов, чтобы избежать травм

Скоростной спуск на лыжах и сноубординг, если вы не подготовлены соответствующим образом, могут привести как серьезным, так и незначительным травмам. Лыжникам и сноубордистам часто требуются специальные условия и режимы тренировки не только для того, чтобы лучше выступать и предупреждать усталость, но и чтобы уменьшить риск травм на склонах.

Сила, гибкость, выносливость и ловкость для лыжников и сноубордистов являются необходимыми как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Большинство лыжников возвращаются на склоны после длительно отсутствия, в то время как другие спортсмены, чтобы оставаться в форме в период межсезонья практикуют другие виды спорта, а некоторые занимаются спортом по выходным. Не имеет значения к какому типу лыжников вы относитесь, но если вы уделяете мало времени подготовке к травмам вашего спорта, то вы будете ощущать небольшую болезненность, боли и даже можете получить серьезную травму.

Катание на лыжах и доске требует как технических, так и физических навыков, включая силу, выносливость, ловкость и координацию.

Мышечная сила улучшает вашу способность расслаблять и поддерживать управление, во время выполнения быстрых приспособлений, необходимых на неровном рельефе. Во время катания на лыжах используются все главные мышечные группы тела, особенно основные. Поэтому отличным силовым упражнением является приседание на одной ноге. Вторым отличным упражнением является приседание с нагрузкой квадрицепса.

Когда силовая тренировка комбинируется со скоростью, быстротой и тренировкой на ловкость, тогда разрабатывается мощь и рождаются лыжники профессионального уровня. К упражнениям, которые создают мощь, относятся плайометрия, спринт, упражнения на ловкость и бег по холму или лестнице.

Плайометрия обычно упоминается как эксплозивный тип упражнений, часто используемый в программе общей физической подготовке лыжников вместе с силовой тренировкой, потому что комбинация приседаний и езды на велосипеде разрабатывает качество ног мощь бедер, необходимую для первоклассного катания на лыжах. Отличным упражнением является прыжки со скамейки или коробки с быстрым возвращением. Выполняйте его 10-3 секунд, затем отдохните и повторите. Профессионалы могут попробовать прыжки на одной ноге.

Во время растяжки лыжникам и сноубордистам следует уделить внимание нижним конечностям, также сноубордистам не стоит забывать и о верхней части тела. Отличной растяжкой туловища является скручивание. Станьте со слегка согнутыми ногами, скрестите руки впереди себя. Медленно посмотрите над плечом и позвольте вашему телу двигаться до тех пор пока не почувствуете хорошую растяжку в сине и боках. Удержите на 5 секунд и повторите в другом направлении. Растяжка бицепса бедра и квадрицепса также рекомендована лыжникам.

Для сердечнососудистой выносливости хорошо практиковать езду на велосипеде по дороге, горам и стационарно. Она укрепит сердце и легкие, а также сосредоточится на мышцах ног, которые задействованы в катании на лыжах. Для разминки проедьтесь легко и быстро 5 минут, затем добавьте высоко интенсивные попытки (спринт) длительностью 30 секунд. Несколько минут вращайте педали легко. Повторите 2-5 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. 5 минут передохните и приступайте к тренировке.

Чтобы улучшить ловкость станьте в расслабленном состоянии в положении полуприседании и сделайте быстрые боковые шаги (сохраняя сидячее положение). По мере улучшения выполняйте прыжки в сторону не опуская внутреннюю ногу на землю, сконцентрируйте свой вес на вашей внешней ноге. Выполняйте движение 30 секунд, отдохните, повторите несколько раз.

Многие эксперты фитнеса для укрепления силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также для эффективного улучшения результативности используют плайометрические упражнения. Очень важно обратить внимание на то, что плайометрия, если она выполняется неправильно, может увеличить риск травмы.

Несмотря на то, что программа по предупреждению травмы передней круговой связки была разработана для игроков в футбол, режим тренировки, принципы и понятия очень хорошо подходят лыжникам и сноубордистам, катающимся на сложном рельефе. Программа по предупреждению травмы передней круговой связки это высоко специфическая 15-минутная тренировочная сессия, которая заменяет традиционную разминку. Целью программы является научить спортсменов стратегии избегания травмы путем:

1. Избегания уязвимых позиций
2. Повышения гибкости
3. Повышения силы
4. Включения в тренировку плайометрических упражнений
5. Повышения проприоцепции (восприятия положения тела в пространстве)

Рассмотрите вариант включения этой отличной разминки в тренировочную программу, перед тем как отправиться на склоны.