Ешь и беги. Базовое питание для занятий паркуром. Часть 1.

Для многих людей мысль об организации своей диеты для улучшения физической формы так и остаётся просто мыслью. Многие говорят том, что надо правильно питаться, избегать вредной пищи, а затем сами игнорируют собственные советы, когда следовать им становится неудобно. В результате не получается тренироваться как следует, а в худшем случае это может даже привести к травмам. В любом случае, Вы получаете совсем не то, чего ожидали от себя.

Однако если Вы всё же отнесётесь к занятиям паркуру серьёзно, то вскоре обнаружите, что качественное питание это то, без чего Вам не обойтись. Огромные нагрузки во время занятий предполагают наличия достаточного количества необходимого «топлива» для организма; в противном случае ваше тело быстро ослабнет и отдача от усилий резко уменьшится. Есть всего несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание и, спланировав их, будет не так трудно соблюдать правильный баланс.

Так что же, в плане питания, Вам следует делать для поднятия качества своих тренировок? Это не такой простой вопрос и есть массы различных точек зрения и подходов, собранных из всех атлетических диет за многие годы, но ключ к успеху, конечно, лежит в том, чтобы найти, с течением времени, вариант, который подходит именно Вам. Тем не менее, основы правильного питания не слишком сложны. Давайте посмотрим как это применимо к паркуру.

Балансировка диеты

Есть много теорий и методов для организации идеального соотношения белков/углеводов/жиров, поскольку все три составляющие нужны организму и недостаток одного или избыток другого могут причинить вред. Как правило, пища должно содержать белки, углеводы и иногда немного жиров.

Но нельзя смешивать много белков и углеводов одновременно, поскольку организм не в состоянии перерабатывать и то, и другое одновременно, и вы можете почувствовать дискомфорт.

Основное правило не есть чрезмерное количество чего-либо, следуя натуральной диете. Как можно чаще ешьте сырые, необработанные продукты питания с большим количеством воды. Очевидно, органические продукты предпочтительней, и это касается и мяса, и овощей.

Строительство мышц: белок

Почти все упражнения в паркуре будут напрягать одну, возможно несколько основных групп мышц. Мышцы развиваются, грубо говоря, таким образом: в ходе тренировок Вы повреждаете волокна в мышцах, а затем эти волокна укрепляются во время отдыха, когда тело лечит себя. Для восстановления организм использует белок. Итак, трейсер должен регулярно употреблять приличное количество белка. Протеин содержится во многих продуктах, но мясо является естественным и быстрым источником белка для организма. Бодибилдеры и поверлифтеры потребляют от 1 до 5 граммов белка на килограмм веса.

Для Вас соотношение должно быть около 1 грамма на 1 килограмм веса. Я хочу порекомендовать индейку – поскольку индейка постная и её можно есть холодной в салате – курицу и любую рыбу. Отлично подходит и говядина, но слишком много красного мяса может плохо сказаться на Вашем холестерине; однако, если есть с чесноком, проблемы быть не должно. Помимо всего прочего говяжий жир содержит много элементов, необходимых для здоровья суставов.

Источник энергии: углеводы, гликоген и жир.

Вам нужно знать, что гликоген это углевод, являющийся основной формой хранения глюкозы в организме. Он содержится преимущественно в печени и мышечных тканях. Глюкоза это то, что поддерживает организм во время активной работы или физических упражнений. Когда глюкозы много, синтезируется гликоген. Когда ткани необходима глюкоза, гликоген расщепляется и используется. Итак, иметь хороший запас гликогена в организме жизненно важно для поддержания строгого режима тренировок. Во время упражнений запас гликогена уменьшается и он должен быть пополнен до следующей тренировки, а лучшее время сделать это - сразу после тренировки или после сна.

Что происходит, когда запасы гликогена истощаются:
• падает интенсивность упражнений
• время до изнеможения уменьшается
• оценка восприятия изнеможения во время физической активности увеличивается

Другими словами, вы устаёте быстрее, и вы это чувствуете! Так что запаситесь углеводами!

С точки зрения источника углеводов макаронные изделия являются очевидным и удобным вариантом. Как известно, овёс и рис хорошо выводят токсины из организма, поэтому желательно употреблять их часто. Овсянка утром это хороший и быстрый завтрак, но, учитывая то, что Вы проспали восемь часов, Вам следует выпить большой стакан воды, скажем, во время приготовления каши. Углеводы нельзя принимать слишком поздно, если, конечно, вы только что не поупражнялись, поскольку они превратятся в сахар и жиры (не всегда хорошего рода) пока вы будете отдыхать.

Углеводы также содержатся во фруктах и таких продуктах как фасоль, бобы и чечевица. Многие люди предпочитают получать углеводы из бобов и фасоли, потому что они легко усваиваются организмом, да и вообще лучше для Вас (нет соли, сахара и т. д.). Кроме того они (фрукты и бобы/чечевица и т.д.) по разные стороны гликемического индекса, что означает что фрукты хороши для быстрого повышения энергии, в то время как бобы/чечевица, фасоль, нужны для долгосрочной, устойчивой энергии (так что трейсеру нужно и то, и другое!)

Жиры являются важной частью любой диеты и играют важную роль в организации экономного расхода энергии в течение длительных периодов нагрузки. Естественно, слишком много жира приносит вред организму, поэтому не стоит им злоупотреблять. Жиры в большом количестве содержатся в таких натуральных продуктах как сыр, молоко и многих других (кто страдает непереносимостью лактозы и не может получать жиры из сыра и молока, может получать ценные жирные кислоты из оливкового масла, орехов и соевого молока). Нужно определить необходимое процентное соотношение жиров и углеводов для Вашего организма. Для паркура важно получить достаточное количество жирных кислот для подвижности суставов, для мозга и зрения, а затем предоставить организм углеводам в зависимости от типа необходимой Вам энергии (см. гликоген).

Если уровень углеводов в организме слишком понизится (около 20гр), Вы попадёте в состояние, известное как кетоз. Это аварийная реакция организма на недостаток глюкозы и это не очень хорошо, если, конечно, вы не собираетесь похудеть.

Часть вторая

Автор Дэн Эдвардс (Dan Edwardes)