Быстрый набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу?
Не всем расхожим утверждениям стоит верить на слово: сначала попробуй, а потом говори. «Быстро хорошо не бывает» - яркий тому пример. Что же, сказано – сделано: пробовать будем на себе, а именно попытаемся как можно скорее набрать мышечную массу. Быстро «накачаться» можно несколькими способами, в том числе и с использованием «химии». Но мы не враги своему здоровью. Действовать будем традиционно, хотя и с некоторыми хитростями, о которых расскажем поподробнее.

Большие мышцы – большая сила, а заодно и большая гордость их обладателя. Именно поэтому стоит для начала разузнать кое-какую общую информацию, которая пригодится в погоне за массивным стальным бицепсом. Секрет быстрого роста складывается из двух частей: питания и разработанного комплекса упражнений. И в той и в другой части есть свои особенности, зная которые можно напрямую воздействовать на организм и заставить его мышечный каркас расти как на дрожжах.

Начнем с матчасти. Комплекс упражнений можно условно поделить на две общие части: «базу» и «доработку». Если говорить, не вдаваясь во множество деталей, то «база» - это необходимый для роста мышц комплекс упражнений, с упором на популярные силовые тренажеры, такие как: силовая скамья, турник, рама для приседаний и машина Смита, а «доработка» - второстепенные. Помните: залог быстрого роста – обязательное присутствие в тренировочной программе всех следующих «базовых» упражнений.

1. Жим от груди (штанга, гантели);

2. Становая тяга;

3. Приседания со штангой;

4. Жим лежа ногами (платформа со штангой);

5. Подтягивания

Правильно выполняемые, эти упражнения дают мощную предпосылку для роста «главных» мышц. Они должны быть распределены по дням занятий в зависимости от числа тренировок в неделю. Например, если вы занимаетесь «понедельник-среда-пятница», разносите тренировки следующим образом: в понедельник – мышцы ног (жим лежа ногами, приседания со штангой), в среду работайте над руками и спиной (становая тяга, подтягивания), а пятницу посвятите груди (жим штанги от груди лежа). «Доработка» - это специальные силовые тренажеры: к примеру на разводку локтей, верхний и нижний блоки и т.д. Иными словами, в начале тренировки прорабатывается «главная» мышца, а в заключении она «добивается» тренажерами. Только в этом случае и при стопроцентной отдаче, мышца получает мощный стресс и потенциал для быстрого роста. Труд, пот и слезы – по-другому никак!

Еще один секрет при быстром наборе мышечной массы – тренировки не должны быть длинными и чересчур изматывающими. Протяженность занятия напрямую связана с рельефом, а это уже следующий этап. Многое зависит и от весов: конвульсиями при поднятии бешеных центнеров «любой ценой» вы никого не удивите. Гораздо важнее прокачивать мышцу целиком. Так что если чувствуете, что качая грудь, у вас сильно нагружаются трицепсы – сбрасывайте один из блинов и работайте над техникой.

Следующий пункт – постепенное наращивание весов. В этом случае вы «подсаживаете» мышцы на стресс, и они растут не останавливаясь, от занятия к занятию. Останавливаясь на достигнутом, вы их «изолируете». Этого хватает, чтобы поддерживать себя в форме, но о любом прогрессе можно забыть.

Ну а теперь поговорим о хлебе насущном. Точнее о еде и питье – ведь из них мы получаем энергию для роста нашей мышечной массы. Что касается питья, то пренебрегать им нельзя ни в коем случае: отсутствие жидкости нарушает баланс веществ в мышечной ткани. Как известно, человек на 80% состоит из воды, а потому все механизмы работы нашего организма зависят от ее наличия. Если говорить о конкретных цифрах, то о росте мышц можно забыть, если не выпивать минимум 1,5 литров жидкости в сутки.

Что касается еды, то здесь также есть свои хитрости. О том, что нужно есть белковые продукты, не говорит только ленивый, зато мало кто упоминает о том, что питание должно быть разбитым на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Каждый новый прием обеспечивает новый приток питательных веществ и постоянно «подкармливает» мышцы. При этом крайне важно, чтобы большая часть дневного рациона употреблялась до 16 часов, во время «активной» части суточного цикла.

Еще один распространенный вопрос – нужно ли есть до занятия? Запоминаем: кушать до занятия (как, впрочем, и после) необходимо, но по разному меню. До похода в зал нас интересуют долгосрочные источники энергии – «сложные» углеводы. К их числу относятся рис, цельнозерновой хлеб, овсяная каша и т.п. Постепенно распадаясь, они обеспечивают спортсмена силами в течение долгого времени. А вот сразу после тренировки лучше всего будет употребить что-нибудь сладкое, т.е. продукты из числа углеводов «быстрых»: например, небольшую шоколадку или мед. Они моментально нейтрализуют гормон стресса кортизол, который может повредить быстрому восстановлению мышц.

Ну и, наконец – не стесняйтесь есть больше. Часто встречается следующая ситуация: человек, усиленно занимается в спортзале, и пересматривает свое меню. Он добросовестно увеличивает количество белковых продуктов – но совершенно не обращает внимания на общую калорийность рациона. А зря – посттренировочный эффект роста мышц как раз во многом и основывается на некотором излишке калорий. Постепенно восстанавливаясь, волокна наших мышц «тянут» их откуда только возможно. А если они в организме отсутствуют – то и мышцы остаются на голодном пайке. В этом случае о каком-либо быстром росте, увы, можно забыть.